Trainingslehre

letzte Aktualisierung / last update: 21.01.2023

Trainingsgrundlagen: Das Training eines Sprinters - Analogie: Leichtathletik und Windhundrennsport

Diese Feststellung bedarf einer näheren Betrachtung. Der Inhalt lässt den Schluss zu, dass

- für das Erbringen einer Sprintleistung im Vergleich zur Ausdauerleistung andere Muskelfasern entscheidend sind.

- das von Windhundbesitzern mit ihren Hunden häufig praktizierte Ausdauertraining (Jogging, Laufen neben dem Rad ) für die Sprintleistung auf der Rennbahn keine verbessernde Wirkung bringt. Hierbei wird lediglich die Grundlagenausdauer (aerob) erhalten und gefestigt. Diese Grundlagenausdauer darf per Definition nicht mit der Schnelligkeitsausdauer (auch Stehvermögen genannt) verwechselt werden.

- der hohe Energiebedarf eines Sprinteinsatzes über andere Stoffwechselwege gedeckt werden muss, als dies bei Ausdauerleistungen der Fall ist.

- ein Sprinttraining nur im Zustand geistiger und körperlicher Frische zum Erfolg führt.

1. Die Muskulatur

In stärkster Vereinfachung unterscheidet man zwei Haupttypen von Muskelfasern:

- Die weisse (helle), dicke und "schnelle" Faser ,- gemäss der englischen Bezeichnung (fast twitch = schnell - zuckende Faser) mit FT-Faser bezeichnet. Sie ist vor allem bei schnellkräftigen und intensiven Muskelbeanspruchungen in Aktion. (Sprint, Speerwurf, Weitsprung) Die FT - Fasern imponieren durch den Reichtum an energiereichen Phosphaten und Glykogen und der entsprechenden Ausstattung mit Enzymen der aneroben Energiegewinnung. (Erklärung des Begriffes anerob erfolgt später im Abschnitt "Stoffwechsel")

- Die rote, dünne und "langsame" Faser - (slow twitch = langsamzuckende Faser) ST - Faser genannt. Dieser Fasertyp wird bei Muskelarbeit geringerer Intensität beansprucht. (Ausdauerleistungen wie Straßenradsport, Langstreckenlauf ).

Meistens liegt eine prozentual gleichmässige Verteilung beider Fasern im Körper vor. Die Anlage bzw. der prozentuale Anteil der verschiedenen Muskelfasern ist genetisch festgelegt. In Einzelfällen kann die genetische Verteilung erheblich differieren. Es gibt Veranlagungen, die den Sportler einseitig begünstigen . Beim "geborenen" Sprinter überwiegen die FT - Fasern, beim "geborenen" Ausdauerleister (Marathonläufer ) die ST - Fasern. Durch Training ist die ererbte Verteilung an FT- bzw. ST - Fasern nicht oder nur unter Extrembedingungen zu verändern. Im Spitzen Ausdauersport wird von einer Umwandlung von FT- in ST- Fasern berichtet. Eine Umwandlung von ST- in FT- Fasern ist hingegen unmöglich, da die Schnelligkeit nicht über vergleichbar lange Trainingseinwirkungszeiten mit verändertem Impulsmuster trainiert werden kann wie die Ausdauer. Nach Abbruch des Ausdauertrainings kehrt allerdings auch hier die vorübergehend umgewandelte Muskelfaser zu ihrem ursprünglichen Fasertyp zurück.

2.) Der Stoffwechsel

Der Muskulatur stehen drei Arten der Energiefreisetzung zur Verfügung, welche hier zunächst getrennt dargestellt werden, tatsächlich aber wie Zahnräder ineinander greifen. Die Wahl der Art der Energiefreisetzung ist abhängig von der benötigten Energiemenge, der notwendigen Geschwindigkeit der Energiefreisetzung sowie von der Gesamtbelastungsdauer. Es handelt sich um die aerobe Energiefreisetzung und die anaerobe Energiefreisetzung. Letztgenannte wird in die anaerob alaktazide und die anaerob laktazide Energiefreisetzung unterteilt.

- die aerobe Energiefreisetzung:

Was bedeutet aerob?
Aerob heißt, daß Energie unter Zuhilfenahme von Sauerstoff freigesetzt wird. Dieser Stoffwechselweg kann über lange Zeiträume arbeiten, setzt relativ hohe Energiemengen frei und regeneriert die nachfolgend beschriebenen anaeroben Stoffwechselwege nach deren Benutzung.
Beim aeroben Stoffwechsel kommt es, vereinfacht dargestellt, zur Verbrennung von Fetten und Kohlenhydraten bei niedrigen bis mittleren körperlichen Belastungen. Für den Sprinter spielt die aerobe Energiefreisetzung im Gegensatz zum Ausdauersportler eine untergeordnete Rolle.

- die anaerobe Energiefreisetzung:

Anaerob bezeichnet die Energiefreisetzung ohne Sauerstoff. Bei diesem Stoffwechselweg wird kein Laktat (Salz der Milchsäure) gebildet,- daher das Adjektiv "alaktazid". Diese Energiegewinnung reicht jedoch lediglich für ca. 5-8 Sekunden,- d.h. diese Energie reicht für wenige, dafür aber maximale Muskelkontraktionen aus. Ein Beispiel hierfür sind azyklische Belastungen wie Gewichtheben, Kugelstoßen, Speerwurf, Weitsprung.

- anaerob alaktazider Stoffwechsel:

Anaerob ,d.h. auch hier erfolgt die Energiefreisetzung ohne Sauerstoff. Bei diesem Stoffwechselweg wird das Laktat, das Salz der Milchsäure, produziert, was durch das Adjektiv "laktazid" ausgedrückt wird. Laktat ist der Stoff, der die Muskulatur übersäuert und "schwer" werden und schmerzen lässt und schliesslich zum Abbruch der sportlichen Belastung zwingt. Die Muskeln benutzen den Stoffwechsel über die Laktatbildung immer dann, wenn die aerobe Verbrennung als Energiequelle nicht ausreicht, um die geforderte Leistung zu erbringen. Dieser Stoffwechselweg ist für den Sprinter entscheidend. Vereinfacht beschrieben, werden in den Zellen Einfachzucker (Glukose) unter Abwesenheit von Sauerstoff solange in ATP und Milchsäure gespalten, bis die für die Spaltung verantwortlichen Enzyme durch die Übersäuerung gehemmt werden und ihre Aktivität einstellen. Bei dieser Aufspaltung der Glukose wird Energie wiederum in Form von ATP frei. Verwunderlich ist jedoch zunächst, daß die anaerobe Aufspaltung eines Glukosemoleküls nur etwa 5% der Verbrennungsenergie des aeroben Wegs liefert, sich die laktazide Energiefreisetzung zudem noch selber blockiert und dennoch eine höhere Energiemenge pro Zeit frei wird. Dies deshalb, weil theoretisch beliebig viele Glukosemoleküle gleichzeitig aufgespalten werden können, deren Energiesumme dann für eine relativ kurze Zeitdauer von ca. 45 Sekunden (maximal) eine sehr hohe Leistungsabgabe bewirkt. Sprints mit einer Dauer von ca. 45 Sekunden (z.B. Leichtathletik 400 m Lauf = ca. 48 sec.) stellen somit auch die höchsten Anforderungen an das anerobe Energiesystem. Nach diesem Zeitraum heißt es, den Sprint zu beenden oder die Schnelligkeit so deutlich zu reduzieren, daß weitere Energie auf aerobem Wege gewonnen werden kann. G.Beh (Training Princeples - Refresher Course on Greyhounds, -siehe Literaturhinweis) trifft unter Berufung auf Untersuchungen nach Astrand und Rodahl folgende Feststellung:

Das Rennen eines Greyhounds (hier stellvertretend für den Windhund als Sprinter) dauert je nach Bahndistanz zwischen 18 und 45 Sekunden. In Anlehnung an Untersuchungen nach Astrand und Rodahl gewinnt der Greyhound in der Zeit bis 33 Sekunden Renndauer seine Energie zu 80-90 % anerob . Für den Greyhound - Steher über die Langdistanz zwischen 34 bis 45 Sekunden Renndauer beträgt der anerobe Anteil bei der Energiegewinnung immerhin noch 70-80%. Deshalb ist das Training dieses aneroben Weges von entscheidender Bedeutung. Betrachtet man die Sauerstoffaufnahme eines Sprinters beim Wettkampf nach einem erfolgten vorherigen Aufwärmen, so ergaben Untersuchungen, dass die individuelle maximale Sauerstoffaufnahme erst nach bis zu ca.45 Sekunden eintritt. Dies macht deutlich, dass schon allein aufgrund dieser sogenannten Sauerstoffschuld der aerob gewonnene Energieanteil vergleichsweise gering sein muss.

Nachfolgende Übersichten veranschaulichen dies noch einmal :

Schnelligkeit in Abhängigkeit von der Energiebereitstellung:

3.) Training und Trainierbarkeit

Trainingsplanung ist ein auf das Erreichen eines Trainingsziels ausgerichtetes, den individuellen Leistungszustand berücksichtigendes Verfahren der vorausschauenden, systematischen sich an trainingspraktischen Erfahrungen und sportwissenschaftlichen Erkenntnissen orientierenden - Strukturierung des (langfristigen) Trainingsprozesses. Je nach Trainingsziel soll durch Training der Leistungszustand des Sportlers erhöht, erhalten - man spricht von einem sogenannten " Erhaltungstraining" - oder auch gezielt vermindert werden - man spricht von einem sogenannten "Abtraining". Die sportliche Leistungsfähigkeit ist aufgrund ihrer multifaktoriellen Zusammensetzung nur komplex zu trainieren. Allein die harmonische Entwicklung aller leistungsbestimmenden Faktoren ermöglicht das Erreichen der individuellen Höchstleistung. Die Trainierbarkeit gibt den Grad der Anpassung an Trainingsbelastungen wieder. Es handelt sich um eine dynamische Grösse, die von einer Reihe endogener (Körperbautyp, Alter etc.) und exogener (Ernährung, Umweltbedingungen etc.) Faktoren abhängig ist.

Begriffsdefinitionen:

a) Trainingsmethoden

- Dauermethode

- Intervallmethode

- Wiederholungsmethode

- Wettkampfmethode

Trainingsmethode für den Sprint ist die Wiederholungsmethode. Bei dieser Methode erfolgt der nächste Lauf erst dann, wenn eine optimale Wiederherstellung gewährleistet ist. Dazu sind in Abhängigkeit von der Streckenlänge bzw. den individuellen Gegebenheiten (unterschiedliche Erholungsfähigkeit) - verschiedene Erholungszeiten notwendig. Als Faustformel gilt: Pro zehn gelaufene Meter ist eine Erholungspause von einer Minute bis zum nächsten Lauf einzulegen.
Daraus folgt z.B. bei einem 480 Meter - Sprint eine Erholungspause von ca. 48 Minuten.

b) Komponenten der Trainingsbelastung

- Reizintensität Stärke des einzelnen Reizes in % der maximalen individuellen Leistungsfähigkeit.
( z.B. bei Ausdauersportarten in zu trainierenden Geschwindigkeiten, welche von den Blutlaktatwerten abgeleitet werden oder in % der maximalen individuellen Herzfrequenz .Die Herzfrequenz dient zusätzlich als erholungssteuerndes Instrument)

- Reizdichte Die Reizdichte gibt das zeitliche Verhältnis von Belastungs- und Erholungsphasen wieder. Da eine effektive Schnelligkeitsschulung nur im erholten Zustand gewährleistet ist, muß in ganz besonderem Mass Wert auf ausreichend lange Erholungspausen gelegt werden. Die Reizdichte ist, dies gilt vor allem für das Schnelligkeitstraining, von entscheidender Bedeutung bei der Ansteuerung maximal schneller zyklischer und azyklischer Bewegungen. Werden die Trainingsreize zu schnell hintereinander gesetzt (zu hohe Reizdichte) oder die Streckenlänge zu lange gewählt (zu hohe Reizdauer) oder wird die Zahl der Wiederholungen pro Trainingseinheit zu hoch angesetzt (zu hoher Reizumfang), dann geht dies zu Lasten der Reizintensität: Die spezifische Wirkung eines solchen Trainings wird sich demnach von der Schulung der maximalen Schnelligkeit weg zur Verbesserung der Schnelligkeitsausdauer hin verschieben.

- Reizdauer Die Reizdauer - sie betrifft die Einwirkungsdauer eines einzelnen Reizes bzw. einer Reizserie sollte optimal, d.h. der individuellen Leistungsfähigkeit entsprechend, gewählt werden. Die Übungsdauer bzw. Streckenlänge ist so zu wählen, daß gegen Ende der Übung die Geschwindigkeit infolge eintretender Ermüdung nicht absinkt.

- Reizumfang Der Reizumfang beschreibt die Dauer und Zahl der Reize pro Trainingseinheit. Die Anzahl der Wiederholungen pro Training richten sich nach der individuellen Leistungsfähigkeit des Sportlers und der gewählten Distanz, welche sich aus dem Trainingsziel und den Trainingsinhalten ergibt.

- Trainingshäufigkeit Die Trainingshäufigkeit beinhaltet die Zahl der Trainingseiheiten z.B. pro Woche oder Monat. Sie spielt für die Schnelligkeitsentwicklung ebenfalls eine wichtige Rolle. Beim Sprinter sollte nur einmal pro Woche ein komplexes Schnelligkeitstraining mit maximaler Belastung durchgeführt werden. Gleiches gilt für ein Schnelligkeitsausdauertraining.

Effektives und erfolgreiches Training ist abhängig von der zyklischen und periodischen Ausgestaltung des Trainings. Abhängig von den sportlichen Saisonhöhepunkten arbeitet man sich systematisch an die Wettkampfhochform heran z.B. empfiehlt sich eine Doppelperiodisierung dann, wenn die Wettkampfhöhepunkte im Frühjahr (z.B. Deutsche Kurzstreckenmeisterschaft) und im Herbst liegen (Europameisterschaft).

4. Zusammenhang zwischen der Trainingsbelastung und der organischen Beanspruchung

Die Trainingsbelastung äussert sich in der Veränderung von Herzfrequenz und Laktat. Die Herzfrequenz und der Laktatwert dienen deshalb bei vielen Sportarten zur Trainingskontrolle und Trainingssteuerung.

Zum Nachdenken:
Bereits bei einer Sprintbelastung von fünf Wiederholungen über eine Distanz von lediglich 30 m - sie wird häufig in den Spielsportarten gewählt - bei relativ langer, normalerweise ausreichender Pause von je 3 Minuten werden bei Sportlern mit einer geringen "alaktiziden Leistungsfähigkeit" Nachbelastungslaktatwerte von 12 mmol/l gemessen. Bedenkt man, daß bereits bei Laktatwerten von 6-8 mmol/l Einschränkungen in der koordinativen Leistungsfähigkeit festzustellen sind, dann ist die Effektivität eines derartigen Schnelligkeitstrainings aus dieser Sicht zumindest kritisch zu beurteilen.

Sportliche Belastungen führen im Organismus zu vielfältigen Veränderungen. Dabei ist der Körper bestrebt, sich auf ein erhöhtes Anforderungsniveau einzustellen. Diese verschiedenen Anpassungsvorgänge betreffen das Vegetativum, das Herz - Kreislauf - System, die Muskulatur, den Sehnen- Band - Apparat sowie die Gelenke. Sie laufen mit unterschiedlicher Geschwindigkeit ab. Die verschiedenen Strukturen des Bewegungsapparates passen sich langsamer an, als das Herz - Kreislauf - System. Dies sind insbesondere diejenigen Bereiche, die schlecht mit Blut versorgt werden, nämlich der Sehnen - Band Apparat und die Gelenke. Damit gelangen Nähr- und Baustoffe sowie Sauerstoff nur langsam an diese Orte, Stoffwechselschlacken werden verzögert abtransportiert. Daraus ergibt sich, daß die Geschwindigkeit der Anpassungsvorgänge in diesem langsam ernährten Gewebe für die Steigerung der Belastbarkeit begrenzend ist.

Während beim Sprinter eine Anpassung in Richtung der optimalen Ausnutzung der Kreatinphosphatspeicher und der muskeleigenen Glykogenspeicher kommt, sind dies beim Ausdauersportler die Vergrösserung des Herzvolumens und der relativen maximalen Sauerstoffaufnahme durch die Lunge.

Auszug aus Weineck, Optimales Training:

Herzgrösse (absolutes und relatives Herzvolumen bei 805 Leistungssportlern nationaler und internationaler Spitzenklasse in verschiedenen Sportarten; Normalwert für das relative Herzvolumen: 11 (10-12) ml/kg Körpergewicht. (n = Anzahl der jeweils untersuchten Sportler)

5. Kompensation und Superkompensation

Trainingsreiz, Ermüdung, Erholung und Superkompensation müssen in den richtigen Zeitabständen aufeinander folgen. Die Regeneration ist der Prozeß, der die Ermüdung des Organismus kompensiert und bis zur Wiederherstellung der vorherigen Leistungsfähigkeit andauert. Als Superkompensation wird die Leistungssteigerung nach der Regeneration bezeichnet, sie ist gewissermaßen eine "Überregeneration". Der erhöhte Leistungsstand wird dadurch erreicht, daß die Regeneration nicht beim vorherigen Leistungsstand aufhört, sondern fortgeführt wird, bis ein Leistungsstand erreicht ist, der die gleiche Belastung beim nächsten Mal problemlos ermöglicht. Diesen Vorgang bezeichnet man als Adaption (Anpassung). Die Superkompensation macht sich bei Trainingsanfängern und am Anfang einer Trainingsperiode besonders stark bemerkbar. Hat der Trainingszustand jedoch einmal ein hohes Niveau erreicht, verringern sich die Leistungssprünge, da man sich der individuellen maximalen Leistungsfähigkeit immer mehr angenähert hat.

6. Das Aufwärmen vor dem Wettkampf/Training - und das Abwärmen danach

Eine hohe Bewegungsfrequenz und Kraftentwicklung setzen einen optimalen Erwärmungszustand voraus. Da durch das Aufwärmen die innere Reibung herabgesetzt wird, die Dehnungsfähigkeit und Elastizität erhöht wird, andererseits aber auch die Leitungsgeschwindigkeit des Nervensystems zunimmt und damit die Reaktionsfähigkeit sowie die Steuerungsprozesse (z.B. Koordination des Bewegungsablaufs) verbessert werden - alle biochemischen Reaktionen laufen nach der RGT- Regel (Reaktions- Geschwindigkeits -Temperatur- Regel) bei einem Temperaturoptimum um bis zu 20% schneller ab-, ist zum Erreichen der individuellen Maximalgeschwindigkeit ein ausreichendes Aufwärmen notwendig. Durch die Erwartung des sportlichen Wettkampfes finden zeitlich begrenzte Veränderungen der Hormonausschüttung statt. Das freigesetzte Adrenalin und Noradrenalin stellen den Ruhestoffwechsel auf Arbeitsstoffwechsel um. Passives Aufwärmen durch z.B. Salben und Massagen kann das aktive Aufwärmen (Reihenfolge: Schritt -Trab -Galopp - kurze Sprintantritte) nicht ersetzten, - höchstens ergänzen. Eine hohe Außentemperatur trägt dazu bei, die Aufwärmzeit zu verkürzen.

Das Abwärmen nach dem Sprint hat seinen Sinn in der Normalisierung aller Parameter (Körpertemperatur, Hormonspiegel, Herz - Kreislauf) von der Extrembelastung in Richtung Ruhezustand. Die Atmung (hohe Atmungsfrequenz - und -tiefe) hält zunächst noch an, um die während der Sprintbelastung eingegangene Sauerstoffschuld abzuarbeiten. Nach Beruhigung der Atmung sollte dem Hund ausreichend Trinkwasser zur Verfügung gestellt werden.

* Refresher course on greyhounds for veterinarians (1983); University of Sydney - Australia

* Sportmedizin; Hollmann-Hettinger; Schattauer Verlag - Stuttgart ; ISBN 3-7945-0983-8

* Optimales Training ;Dr.med.Dr.phil.habil. Jürgen Weineck (1994); Verlag Perimed Spitta ISBN 3-929587-40-8

* Einführung in die Sportmedizin; Univ.-Prof. Dr. med. Ludwig Prokop, ISBN 3-437-00404-2

* Ausdauertraining; Dr. Kuno Hottenrott (1994) ; ISBN 3-926 988-15-0

* Prävention- Rehabilitation im Sport ;Jürgen Freiwald ;ISBN 3 499 18626 8

* Trainings-Grundlagen; Prof. Manfred Letzelter,- Universität Mainz; ISBN 3 499 17024 8

* Sportmedizin, Dr.Peter Markworth,Prof. für Sportmedizin im Fachbereich Sportwissenschaft der Universität Hamburg

* Lactivity - Sport & Lactat ; Dr. med. Lothar Schwarz - Institut für Sport- und Leistungsmedizin der Universität des Saarlandes in Saarbrücken.

* Radsport; Achim Schmidt (1994) ;Meyer & Meyer Verlag , ISBN 3-89124-240-9

* Radsport; Peter Konopka (1994), BLV Verlag München, ISBN 3-405-14622-4